《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》
《Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength》
作者：罗伊·鲍迈斯特
这本书的核心观点：
- 两条基本启示：第一，你的意志力能量是有限的，使用就会消耗；第二，在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
- 所有的决定、选择、假想都要耗费意志力。决定越艰难，意志力损耗越严重。
- 要意识到意志力不足时的症状，例如心烦意乱， 冲动（购物），此时更容易做出鲁莽的决定。因此要避免在精力不充沛和意志力不足的时候，做出重要决策。
- 开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它，从而更好的完成和坚持。
- 想要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。健康饮食，充足睡眠。
- 意志力的能量与维持身体健康的能量是相同的， 因此要保证足够的能量摄入， 避免意志力得不到补充导致的身体疾病。
- 意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。
- 最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制。
2015.10.11，最近在读英文版的《自控力》，发现部分观点和《意志力》重复，比如自控力就像肌肉，可以训练增强。因为意志力和自控力都是willpower，这两本书本来就是一个主题。我读两本书，加深这方面的理解，增强实践。
我是通过《万万没想到》了解到《意志力》这本书，本书展现了一种科学的励志方法。前半截是理论部分，后半截是意志力在各个领域的具体实践，进而强调意志力的重要性和控制方法。
2018-02-18 最近在读《“错误”的行为》读书笔记-3/4/5，谈到了行为经济学的三个基础之一是“有限的自我控制力”，所以重读本书更新读书笔记。两本书都介绍了意志力领域的几个案例，比如经典的斯坦福棉花糖实验。
本书第二章强调生理能量也是精神能量，第3和5章介绍自我控制的三步骤（1.设置目标，2.监控行动，3.比较，分享，通过外在力量推动持续进步。） 第三步的“比较分享”有点类似于《两秒精益》读书笔记：精益思考中的比较改进前后的变化，从而更明显的看到变化。
第六章强调意志力可以培养，第七八九章强调意志力培养的几个方法，比如设置底线（强制性措施），比如加入社会化群体活动增强社会归属感（戒酒协会的例子），最后介绍儿童教育和健身中意志力的重要性。
序
关键词：意志力，自我控制，心智的力量，推迟满足感，控制自己的思想，自我调节（self-regulation）。
如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。——中山大学心理学系教授周欣悦
引言
智力和自制力是预示成功的个人品质，我们虽然不知道如何永久的提高智力，但是我们却知道了如何提高自制力。
提高自制力，可以提高个人和社会的幸福感。【从经济学的角度讲，也就是提高效用Utility，尤其是长期的效用。】
达尔文在《人类的起源》里写道：“道德修养所能达到的最高境界是，我们认识应该控制自己的思想。”
第1章 意志力不只是传说
本章给出了多个意志力方面的实验，以证明意志力确实存在。我们努力控制自己不去做A，结果我们就在B上更容易控制不住自己。
自我损耗（ego depletion)，描述人们对自己的思维、感受和行动的调节能力逐渐减弱的过程。人们可以克服心理疲劳，但是如果他们因为运用意志力而用完了能量，那么他们最终会屈服。
两条启示：第一，你的意志力能量是有限的，使用就会消耗；第二，在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
我们可以将意志力的运用分为四大类：控制思维，控制情绪，控制冲动，控制表现/绩效和成绩（把能量集中在当前任务，既要保证速度又要保证准确性）。
第2章 驱动意志力的能力来自哪里？
本章的观点是，驱动意志力的能量就是驱动生理活动的身体能量，比如葡萄糖；所以身体/生理能量也是大脑的精神活动的能量。
肌肉和身体各个器官都以葡萄糖作为主要能量来源。通过实验研究血糖和自制力之间的联系，发现患有低血糖的人更有可能犯下更重罪行。大脑的能量供应不足，我们就难以实现自我控制。
人们的自制力之所以较差，是因为其耐糖能力受损，因此难以将食物转换成可用的能量。缺乏葡萄糖就容易导致意志力不足。
更具体的实验：能量损耗影响了大脑的活跃位置（自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区，换言之，能量消耗到一定程度，大脑的某些部分渐渐停止运转，另外一些部分却渐渐加快运转），而补充葡萄糖可以逆转能量消耗引起的大脑变化。
恢复能量的方法就是：饿了就吃，累了就睡。
备注：之前浏览过一本书，《人为什么会发胖》，其核心观点就是糖类摄入过多导致身体变胖；而我们对糖类的摄取能力源自我们的进化，我们倾向于更多摄取和储存能量以防备过去可能的饥饿。
第3章 任务清单革命，从上帝到凯里
这一章介绍意志力和时间管理、任务管理的关系。
本章内容：设置目标清单，设置优先级，收集资料清空大脑。
自我控制的第一步是设置目标。要避免目标太多，太乱，互相冲突。短期目标和长期目标谁更重要：最优的情况是，清晰的看到每日努力和长远目标(遥远梦想）之间的关系。如何在模糊和精确之间获得平衡：先把事情按照轻重急缓排序，然后只保留前三项行动。
介绍时间管理大师戴维·艾伦的GTD思想，具体见《Getting things done: the art of stress-free productivity》。
“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。
无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。「针对这个问题，按照GTD的原则，第一步就是收集所有的行动，清空大脑，从而避免大脑中总是不断跳出提醒降低效率。」
第4章 决策疲劳
核心观点：决策消耗意志力，选择越多越困难。
决策者职业病：决策消耗意志力。
哪种决策最消耗意志力：选择过程消耗意志力，但是如果选择过程让人愉快，就不那么消耗意志力。
折中、权衡，选项越多，意志力消耗越多。
在意志力不足或被大量消耗时，我们更容易做出短视的决策。
第5章 钱花到哪儿了？QS知道
自我意识
量化自我（quantified self ，QS）是增强意志力的好方法，使用外置的电子传感器可以更容易的监控自我，从而避免意志力的消耗。
自我控制的第二步：监控行动。（第一步是设置目标）
之后就是进行比较，或者将自己的数据分享给别人或者公开，从而提高自己长期执行的能力。「自我控制第三步：比较，分享，通过外在力量推动持续进步。」
Mint.com记账软件提高了人们的财务记录，等等。
第6章 意志力可以培养吗？ *****
核心观点：意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。
身体受苦越多，精神成长越壮。——高柱修士。
大卫·布莱恩：“突破舒适区，似乎是我的成长方式。”
自律是第一步，然后是具体的执行方法：设定小目标并设法去实现，同时将练习难度设定的高于目标难度，然后重复联系。「与刻意练习理论很相近。」
增强意志力的方法：集中精力改变一个习惯。「《习惯的力量》」
努力做需要意志力参与的事情。
在生活某一方面训练自制力，也能提高生活所有方面的自制力。「这就是习惯培养中的“核心习惯”概念，起到以点带面的效果。」
第7章 深入黑暗之最战胜自己 ***
核心观点：（1）给大脑预先设置底线可以降低意志力消耗，（2）培养习惯，能够降低意志力消耗。
设置底线， 可以降低意志力的消耗，因为设置底线可以增加半途而废的难度， 降低自己选择plan B的可能性，因为打破底线会导致失去尊严，金钱， 名声等。所以探险者会用各种办法发誓完成任务， 以让自己无路可退。为了避免打破底线， 具体的策略就是提高损失，让底线触动讨厌的事情比如罚款甚至资助敌人等。
与此同时， 设置底线的一个好处是， 底线可以成为一种习惯，一种价值观，比如探险家的道德感， 比如戒烟者的结束实验后依旧不再抽烟。
使用意志力培养习惯，习惯养成，大脑就会进入“自动档”，也就是自动化行动，行动从意识状态进入潜意识状态，这样意志力的消耗就会大幅下降。换言之，自制力高的人，不是有更多的行动处于意识控制状态，反而有更多的自动行动。例如健康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。运用自制力形成日常习惯，长期下来你会事半功倍。
2018-02-18 《“错误”的行为》读书笔记-3/4/5介绍了“有限的自我控制力”，并举例介绍了两种提高自我控制力的方法，第一种方法“采取强制性措施”，类似于《意志力》所强调的设置底线。
书中通过三个例子（奥德修斯和塞壬女妖的神话，棉花糖实验，荒野求生应该如何分配仅有的10个能量棒）介绍了如何提高自我控制力。主要有两个策略，一是强制性的举措，比如奥赛德斯绑住自己的双手避免被诱惑，比如借给别人钱来监督自己的行为（提高屈服于诱惑的成本），比如最近很流行的付费阅读和“打卡赚钱和返还学费”模式；二是移除触发点/刺激点（trigger），比如奥德修斯堵住水手的耳朵以避免水手听到塞壬女妖的声音，比如儿童移开眼前的棉花糖避免诱惑，比如把能量棒藏到保险柜中。
第8章 超能量帮助戒酒
核心观点：融入社会，融入集体，更有助于我们提高自制力。核心原因是社会归属感，社会人，别人的帮助，信仰。
本章介绍了很多书中提到的匿名戒酒互助会案例，通过他人的影响提高意志力。「就像上文通过公开分享自己的目标和行动一样。」
备注：我们都是“社会动物”，所以社交行动和带来的归属感可以帮助我们提高意志力。
第9章 养出强大的孩子：自尊对自制
核心观点：意志力对孩子的重要性和如何培养孩子的意志力。
具体而言，对孩子的惩罚，要遵循三个原则：严厉性、及时性和一致性。因此，要给孩子设置目标，确定标准。其次是注意对子女的合理监督，及时反馈。
自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。
第10章 节食风暴
核心观点：通过意志力节食。
2015.10.12 整理完这本书的读书笔记，现在看来，这本书真的不够好，尤其是和《自控力》相比，不知道是否翻译的缘故。
2018-02-18更新读书笔记，尤其是最近刚刚读完的《错误的行为》一书内容。